ūüĎĽ Sprich mit deinem K√∂rper

Die Oberlippe

Annette steht vor einer Seminargruppe und gibt einen Vortrag. Sie wirkt sehr souver√§n. Was sie sagt, ist gut aufbereitet. Ihr Blickwinkel auf das Thema ist spannend. Kurzum: Es macht Spa√ü, ihr zuzuh√∂ren. Gemeinsam mit sechs weiteren angehenden Dozent*innen f√ľr wissenschaftliche Kommunikation sitze ich hier im Publikum. Dieser √úbungsvortrag ist Teil der Ausbildung und Annette erh√§lt im Anschluss Feedback aus der Gruppe.

Doch bevor wir ihr sagen k√∂nnen, wie stark das Ger√§t war, beginnt sie schon selbst zu reden: „Boah, das war so schlimm. Immer wenn ich nerv√∂s bin, dann zittert meine Lippe sich total bescheuert aus. Und jetzt gerade auch wieder. Das habt ihr jetzt alle gesehen. Ich wei√ü echt nicht, was ich da machen soll. Das ist jedes Mal so, das nervt mich so mega.

W√§hrend Annette spricht, gucken wir uns alle gegenseitig an und stellen fest: Das hat niemand von uns wahrgenommen. Keiner von uns hat auch nur ein einziges Zucken auf ihrer Lippe gesehen. Was f√ľr sie die gesamte Wahrnehmung ihres Vortrags bestimmt hat, war f√ľr uns komplett unsichtbar und fiel uns gar nicht auf.

Welche Symptome?

√úber welche Symptome sprechen wir eigentlich? Wir k√∂nnen die k√∂rperlichen Symptome in unterschiedliche Kategorien unterteilen. Diese Liste ist von Metzing & Schuster (2018) √ľbernommen und leicht angepasst.

Allgemeine Unruhe, √úbererregung: √ľberbetontes Bewegen der Arme oder H√§nde, hektische Bewegungen, Fahrigkeit, Spielen mit Gegenst√§nden, Zittern, Zittern am ganzen K√∂rper, Rededrang, Augenlidzucken, Steif¬≠ werden, wie versteinert sein, zittrig unsicheres Gehen, Schw√§chegef√ľhle, Herumtorkeln, Schlafst√∂rungen.

Magen-Darm-Beschwerden: Bauchschmerzen, Übelkeit, Durchfall, Erbrechen, Bauchkrämpfe, Appetitlosigkeit.

Kreislaufbeschwerden und Atmung: Herzklopfen, Schwindel, Bl√§sse, erh√∂hte K√∂rper¬≠temperatur, Fieber, Sch√ľttelfrost, Herzflattern, Herzrasen, Schw√§cheanfall, kurze oder l√§ngere Ohnmacht, Bluthochdruck, niedriger Blutdruck.

Funktionsverluste: keine Konzentrationsfähigkeit, körperliche Lähmungen, Schlaflosigkeit, Sprachverluste, nur noch langsam oder stotternd oder ohne gute Grammatik reden können, unzusammenhängend reden, Blackout, Erinnerungsverluste, nicht mehr lesen können, selbst einfachste Fragen nicht mehr beantworten können, veränderte Stimme, nur leise reden können, Pausen, verzögerte Reaktion, wie in Trance sein, Tagträume, Verwirrung.

Symptome, die von anderen leicht bemerkt werden k√∂nnen (soziale Signale): Err√∂ten (am Hals err√∂ten, roter Kopf, rote Flecken) Ausschlag, verst√§rkte Neurodermitis, Bl√§sse, Schwitzen, Schwei√üausbr√ľche, kalte H√§nde.

Beunruhigende Gedanken und Fantasien: Gedanken an fr√ľhere Misserfolge, √ľber katastrophale Folgen eines Misserfolgs, innere Bilder √ľber den bef√ľrchteten ung√ľnstigen Verlauf der Bewertungssituation.

Stimmungsver√§nderungen: Wut, Depressionen, Gef√ľhl, in einem dunklen Tunnel zu sein, Weinen, Weinkr√§mpfe, Albtr√§ume, unnat√ľrliches Lachen.

Sozialverhalten: √ľberaggressiv, sozialer R√ľckzug, st√§ndig √ľber die eigene Angst reden.

Bevor wir weitermachen, habe ich eine gute Nachricht f√ľr dich: Viele der Symptome machst du vor allem mit dir selbst aus. Es gibt nur sehr wenige darunter, die deinem Publikum w√§hrend des Sprechens auffallen. Trotzdem k√∂nnen sie dich und deine Performance stark beeinflussen. Lass uns deshalb schauen, woher sie eigentlich kommen. 

Genau darum geht es im Podcast „Kopfgespenster – Dein Weg aus der Redeangst“.
In 6 Folgen zeige ich dir, wie die Angst vor dem Reden entsteht, warum es zu den typischen Symptomen kommt und welche Möglichkeiten es gibt, mit der Angst umzugehen.

Sympathikus & Parasympathikus

Stell dir vor, in deinem K√∂rper leben zwei kleine Wesen. Den ganzen Tag √ľber diskutieren die beiden, wohin die Energie in deinem K√∂rper flie√üen soll. Immer, wenn du eine stressige Situation erlebst, ist das erste Wesen f√ľr deine Reaktion verantwortlich. Wenn‚Äôs nach ihm geht, dann k√§mpfst du mit Worten und F√§usten gegen alle Gefahren an oder l√§ufst ganz schnell weg, um dich zu retten. Das zweite Wesen ist scheu. Es kommt nur heraus, wenn alles okay ist. Aber wenn es rauskommt, dann gibt es all deine Energie in dein Gehirn und deinen Bauch. Es ist das gem√ľtliche Wesen, das essen und Geschichten erz√§hlen m√∂chte. 

Ganz oft sind sich diese beiden Wesen einig dar√ľber, in welchem Moment wer von den beiden das Kommando √ľbernehmen darf. Doch es gibt auch Situationen, in denen das nicht so klar ist. 

Diese beiden Wesen gibt es so √§hnlich wirklich in unserem K√∂rper. Sie hei√üen Sympathikus und Parasympathikus und sind zwei Mechanismen im zentralen Nervensystem. Das zentrale Nervensystem steuert unseren gesamten K√∂rper und je nachdem, welcher der beiden Mechanismen gerade dominiert, also welches Wesen das Steuer √ľbernimmt, werden die Energieressourcen unseres K√∂rpers anders verteilt.

Der Sympathikus ist auch als Kampf-oder-Flucht-System bekannt (Fight or Flight). Er wird immer dann aktiviert, wenn du dich bedroht f√ľhlst. Wenn du durch die Steppe l√§ufst und pl√∂tzlich ein S√§belzahntiger vor dir steht, hast du zwei M√∂glichkeiten: entweder du nimmst deinen Speer und k√§mpfst so gut du kannst, oder du wirfst deinen Speer weg und rennst, so schnell du kannst. In diesem Moment brauchst du all deine Energie in deinen Armen und Beinen und schnell verf√ľgbaren Sauerstoff in deinem Blut. Der K√∂rper reagiert mit allgemeiner Aktivierung: Das Herz schl√§gt schneller, die Atmung wird beschleunigt, es kommt zu Muskelanspannung, Aussch√ľttung von Hormonen, Harn- und Stuhldrang, Druckgef√ľhlen im

Magen, Kloß im Hals, Mundtrockenheit. Du kämpfst um dein Leben.

Die dritte Option w√§re, dass du dich tot stellst. Eine gewisse Angststarre resultiert aus einer zu flachen Atmung, die zu Sauerstoffarmut f√ľhrt und die innere Aufregung verst√§rkt (eine Art ‚ÄěTotstellreflex‚Äú ist am Werk; man m√∂chte instinktiv nicht durch laute Atemger√§usche auf sich aufmerksam machen).

In diesem Zustand steht kaum noch Energie bereit f√ľr die Teile deines Gehirns, die f√ľr komplexe Denkaufgaben zust√§ndig sind. Das Problem ist, dass dieses System immer aktiviert wird, wenn wir uns bedroht f√ľhlen. Und f√ľr die meisten Menschen ist das Reden vor Publikum eine bedrohliche Situation. Dar√ľber haben wir in der ersten Folge gesprochen: Redeangst ist eine Angst vor Bewertung. Es ist sehr schwierig, Fakten zu erinnern und Argumente wirkungsvoll vorzutragen, w√§hrend du vor einem S√§belzahntiger fliehst. 

Wir brauchen den Parasympathikus. Der Parasympathikus ist der Gegenpart des Sympathikus und f√ľr die Energieverteilung in entspannten Situationen zust√§ndig. Es ist das System, was deine Energie verteilt, wenn du mit deinem Stamm am Lagerfeuer sitzt und ihr euch Geschichten davon erz√§hlt, wie ihr den S√§belzahntiger besiegt habt. In diesem Moment brauchst du deine Energie in den Teilen des Gehirns, die f√ľr komplexes Denken zust√§ndig sind – deine kognitive Leistungsf√§higkeit ist hier am h√∂chsten. Deine Atmung wird ruhiger und tiefer, dein Puls sinkt auf deinen Ruhepuls und deine Verdauung funktioniert so, wie sie soll. Wir brauchen mehr Parasympathikus-Energie, wenn wir vor Leuten reden. Doch wie kommen wir dahin?

Ein Exkurs ins Gehirn

Wir haben keinen direkten Zugriff auf diese beiden Systeme. Um das zu verstehen, machen wir einen kurzen Exkurs in unser Gehirn. 

Unser Gehirn kann in drei Bereiche unterteilt werden. Jeder Bereich hat einige Kernfunktionen, die er √ľbernimmt. 

Am Fu√üe unseres Gehirns liegt das Stammhirn, das auch als Reptilienhirn bekannt ist. Das Stammhirn steuert unsere Instinkte und unser Erregungsniveau – also wie sehr uns eine Situation unter Stress setzt. Das ist der √§lteste Teil des Gehirns. Den teilen wir uns mit allen S√§ugetieren und Wirbeltieren – deshalb auch Reptiliengehirn. 

Auf das Stammhirn folgt das Zwischenhirn. Und das beherbergt unser Angstzentrum, steuert unser Nervensystem und ist f√ľr einen gro√üen Teil unserer Bewegungen zust√§ndig. Das hei√üt, hier liegt eine enge Verbindung zwischen unseren Emotionen und der k√∂rperlichen Anspannung oder Entspannung. Und hier ist der Ort, an dem der Sympathikus und der Parasympathikus gesteuert werden. Das Zwischenhirn gibt uns vor, in welchem Aktivierungszustand wir gerade sind – also wie angespannt und konzentriert oder wie entspannt wir gerade sind. 

Zu guter Letzt folgt das Gro√ühirn. Das Gro√ühirn wird in zwei H√§lften unterteilt, sogenannten Hemisph√§ren. Der linken H√§lfte wird nachgesagt, f√ľr die Logik zust√§ndig zu sein, w√§hrend die rechte H√§lfte f√ľr die Kreativit√§t zust√§ndig ist. Im Detail ist das nicht ganz so einfach. Was wir uns merken sollten ist, dass im Grp√ühirn das bewusste Denken stattfindet. Dieser Teil des Gehirns ist f√ľr unser kurzfristiges √úberleben am unwichtigsten. Daf√ľr k√∂nnen wir mit dem Gro√ühirn mathematische Gleichungen l√∂sen, Gedichte entwickeln und Pl√§ne schmieden. Das Gro√ühirn ist am aktivsten, wenn der Parasympathikus, also unser Schmatz-und-Denk-System aktiviert ist.

In der Praxis sind die verschiedenen Hirnareale nat√ľrlich komplex vernetzt. Ein komplexer Zustand wie Angst oder der Kampf-oder-Flucht-Reflex  finden in allen Bereichen des Gehirns statt. 

Sehr gut, jetzt wissen wir, dass in unserem Gehirn jeder Bereich eigene Funktionen hat. Und wenn unser Angstzentrum im Zwischenhirn sitzt, m√ľssen wir doch nur noch dort ansetzen und eine L√∂sung finden. So einfach ist es leider nicht. Wir haben leider keinen bewussten Zugriff auf unser Stammhirn und unser Zwischenhirn. Beide Bereiche des Gehrins arbeiten vorbewusst oder unbewusst und k√∂nnen nur indirekt beeinflusst werden. 

W√∂rter und Logik spielen hier eine untergeordnete Rolle. Das hat einen einfachen Grund, den wir uns gut merken m√ľssen: Ein Problem in einem Hirnareal kann nicht auf einer anderen Ebene gel√∂st werden. Das hei√üt, wir k√∂nnen keine Verhaltensmuster, die unser Zwischenhirn oder unser Stammhirn gespeichert hat, durch logisches Denken in unserem Gro√ühirn l√∂sen. Wir m√ľssen auf die Areale einwirken, in denen die Reaktion ge√§ndert werden soll.

Die meisten von uns beeinflussen ihr Stammhirn zum Beispiel jeden Tag mit Koffein durch Kaffee oder Tee. Damit ver√§ndern wir den Erregungszustand unseres Stammhirns und f√ľhlen uns wacher – oder in den meisten F√§llen vor allem nerv√∂ser. Doch es geht auch anders.

Power Poses?

Vor einigen Jahren kursierte der Begriff ‚ÄúPower Posing‚ÄĚ durch die Kommunikations-Workshops. Die Neurowissenschaftlerin Amy Cuddy hat diesen Begriff gepr√§gt. Die Theorie dahinter ist ganz simpel: Wenn der K√∂rper auf Emotionen mit Hormonaussch√ľttungen reagiert, die dann ein bestimmtes Verhaltensmuster unserer Muskeln ausl√∂sen, dann m√ľsste man das doch auch umdrehen k√∂nnen. Also die Muskeln im K√∂rper in eine Formation bringen, die wir mit einer positiven Emotion verbinden und darauf setzen, dass unser K√∂rper dann auch die entsprechenden Hormone aussch√ľttet und uns wirklich in diese Emotion versetzt. Mittlerweile ist umfangreich nachgewiesen, dass dieser Zusammenhang existiert.

Amy Cuddy ist noch einen Schritt weiter gegangen und hat kultur√ľbergreifende ‚ÄúPower Poses‚ÄĚ identifiziert – K√∂rperhaltungen, die auf der ganzen Welt f√ľr Erfolg stehen. Diese Power Poses sind umstritten und ich m√∂chte sie an dieser Stelle nicht weiter besprechen. Was wir aber mitnehmen k√∂nnen, ist der Umkehrmechanismus: wenn wir unserem K√∂rper √ľber unser Verhalten signalisieren, welche Stimmung wir anstreben, reagiert unser Gehirn nach einer gewissen Zeit und sendet die passenden Botenstoffe aus. 

Wir k√∂nnen auf indirektem Weg √ľber Entspannungstechniken, Atemtechniken und Visualisierungen Einfluss nehmen. Lass uns jeden dieser Ans√§tze einmal genauer anschauen.

Dieser Artikel ist der erste von insgesamt 6 Artikeln, begleitend zum Podcast. Sie sollen dir eine Orientierung zur Selbsthilfe geben. Ich zeige dir das weite Feld der M√∂glichkeiten auf, die uns im Umgang mit Angst zur Verf√ľgung stehen. Dabei gibt es kein Patentrezept – Redeangst kann aus ganz unterschiedlichen Gr√ľnden und Erfahrungen entstehen, zeigt sich in v√∂llig unterschiedlichen Symptomen und ist in hohem Ma√üe von der individuellen Pers√∂nlichkeit abh√§ngig. Deshalb kann es passieren, dass eine Methode der einen Person sehr gut hilft und bei einer anderen Person komplett wirkungslos ist.
Wenn du feststellst, dass du an einem bestimmten Punkt allein nicht weiterkommst, schreib mir eine Nachricht an post@erikfandrich.com.

Entspannungstechniken

Ich finde den Begriff Entspannungstechniken am Anfang sehr irref√ľhrend. Er suggeriert, dass es hier nur darum geht, die Spannung herauszunehmen. Dabei haben wir ja bereits dar√ľber gesprochen, dass gesundes Lampenfieber uns in eine produktive Anspannung versetzt. Mein Vorschlag: Wir denken bei Entspannungstechniken jetzt immer an Balancetechniken. Und die sollen die richtige Balance zwischen Anspannung und Entspannung herstellen.

Langfristig gesehen tragen Yoga, Meditation, Autogenes Training, Tai Chi und viele weitere Sport- und Meditationsformen dazu bei, auf unser Nervensystem einzuwirken. Die Voraussetzung ist aber, dass wir dauerhaft und konstant am Ball bleiben. Der Langzeiteffekt stellt sich im Laufe der Zeit ein, setzt aber Geduld voraus. Deshalb ist es klug, sich etwas auszuw√§hlen, das sich gut anf√ľhlt. Dann steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du aus deinem Training eine Routine machen kannst. Ich habe in den herausforderndsten Zeiten viel meditiert und mich im autogenen Training versucht. F√ľr den Einstieg empfehle ich dir, dir in deiner Podcast-App begleitete Meditationen oder Anleitungen f√ľr eine progressive Muskelentspannung (kurz PMR) oder  zum autogenen Training zu suchen. Aus heutiger Sicht w√ľrde ich zus√§tzlich noch einen Ausdauersport oder Yoga erg√§nzen. Am Ende musst du hier selbst herausfinden, was f√ľr dich funktionert. 

So viel zur langfristigen Strategie. Lass uns noch darauf schauen, was du tun kannst, wenn du schon morgen reden musst. 

Stell dir vor, du h√§ltst in wenigen Stunden einen Vortrag in einem Seminar. Vor dir sind noch circa 3 weitere Vortr√§ge dran und die willst du nat√ľrlich h√∂ren. Du sitzt im Publikum, merkst aber ganz schnell, wie du immer unruhiger wirst. Nat√ľrlich l√§sst du dir das nicht anmerken – immerhin willst du professionell wirken, oder zumindest nicht peinlich. Dir wird warm, du beginnst zu schwitzen und es f√§llt dir schwer, wirklich zuzuh√∂ren. Wie sollst du das jetzt noch 2,5 weitere Vortr√§ge lang aushalten?

Wann immer wir aufgeregt sind, sorgt der Sympathikus daf√ľr, dass unser K√∂rper mit Adrenalin geflutet wird. Erinnere dich an die Kampf-oder-Flucht-Situation: Adrenalin hilft dir dabei, die n√∂tige Energie freizusetzen und die Muskeln schnell und kraftvoll einzusetzen. Wenn du stattdessen still sitzen bleiben musst, kommt es zu einem ‚ÄúAdrenalin-Stau‚ÄĚ. Dein K√∂rper ist hoch aktiviert aber kann das Adrenalin nicht einsetzen. Was jetzt ganz einfach hilft, ist Bewegung. Denn durch Bewegung wird Adrenalin abgebaut – dein K√∂rper und du, ihr n√§hert euch wieder einem gemeinsamen Aktivierungslevel an. 

In der Praxis kann das ein Spaziergang oder Workout vor der Veranstaltung sein. Aber wenn wir ehrlich sind, machen wir das nicht. Deshalb hier ein paar alltagstaugliche Adrenalin-Burner f√ľr akute Situationen: 

  1. Kurzes Dehnen und Stretchen der Arme, Beine und des Oberk√∂rpers. Das kann ein R√§keln auf dem Platz sein oder ein kurzes Dehnen auf dem Klo – das klingt komisch, aber es hilft. 
  2. Mini-PMR: PMR steht f√ľr progressive Muskelrelaxation. Klingt kompliziert, bedeutet aber lediglich, dass du einzelne Muskelgruppen ganz bewusst anspannst und dann ganz bewusst locker l√§sst. Das kannst du unauff√§llig auf deinem Stuhl machen. Spann deine Oberschenkel so fest an, wie du kannst und halte die Spannung f√ľr mindestens 5 Sekunden. Danach l√§sst du die Spannung los und sp√ľrst ihr kurz hinterher, d.h., du fokussierst dich auf das Gef√ľhl in deinen Oberschenkeln, wenn sie entspannt sind. Das kannst du wiederholen und auf andere Muskelgruppen √ľbertragen. Zum Beispiel deine Waden, deine F√ľ√üe, deine Arme, deinen Bauch oder deine Schultern. 

Beide Methoden sorgen daf√ľr, dass das √ľbersch√ľssige Adrenalin aus deinen Muskeln abgebaut werden kann. 

Atemtechniken

Der zweite Punkt ist die Atmung. Unsere Atmung spielt eine gro√üe Rolle im Alltag, nimmt aber vergleichsweise wenig Platz in unserer Aufmerksamkeit ein. Wir k√∂nnen auch hier den Weg also umdrehen: zuerst konzentrieren wir uns auf die Atmung und unser K√∂rper f√§hrt das Kampf-oder-Flucht-System herunter und das Schmatz-und-Denk-System hoch. 

Es gibt auch ein verst√§rktes, ‚Äěkampfvorbereitendes‚Äú, kr√§ftiges Atmen (Hyperventilation), das nach einiger Dauer zu √úbelkeit und Ohnmacht f√ľhrt, sodass manchmal ‚Äď allein durch die heftige Atmung ‚Äď Panik auftritt. Unser Ziel ist es in Angstsituationen, uns dem parasympathischen System, also dem Schmatz-und-Denk-System anzun√§hern. In diesem Zustand haben wir eine ruhige und tiefere Atmung.

Eine der einfachsten Methoden ist das Rundatmen: Dabei atmest du tief in den Bauch ein und langsam wieder aus, ohne in der Atembewegung zu stoppen. Nach jedem Atemzug wartest du drei Sekunden, bevor du mit dem n√§chsten beginnst. In den drei Sekunden kannst du eine Affirmation denken, also einen inneren Vorsatz. Das kann eine Form des Glaubenssatzes aus der letzten Folge sein: ‚ÄúIch werde mein Bestes geben‚ÄĚ. Oder es kann sich direkt auf die Ruhe beziehen, wenn dir das hilft: ‚ÄúIch bin ruhig und entspannt‚ÄĚ. Diese Methode solltest du nicht l√§nger als 2 Minuten anwenden.

Eine Alternative ist die 3-5-7-Methode. Bei der atmest du 3 Sekunden ein, hältst deinen Atem 5 Sekunden an und atmest dann 7 Sekunden lang langsam wieder aus. Das Ausatmen ist an dieser Stelle besonders wichtig. Wir tendieren dazu, bei Anspannung mehr ein- als auszuatmen.

Es gibt zahlreiche Atemtechniken, die du probieren kannst. Alle basieren auf einer tiefen Bauchatmung und haben oft eine Aufmerksamkeitskomponente enthalten, zum Beispiel die Atemz√ľge zu z√§hlen. Das soll dabei helfen, sorgenvolle Gedanken zu stoppen und sich auf etwas anderes zu konzentrieren. 

Wenn du dich so richtig herausfordern willst, dann versuch doch mal, deine Atemz√ľge zu z√§hlen, ohne dabei an etwas anderes zu denken. Immer, wenn du an etwas anderes denkst, beginnst du von vorn. Ich bin bei dieser √úbung noch nie weiter als bis zu f√ľnf Atemz√ľgen gekommen. 

Visualisierungen

Zum Schluss kommen wir zum Dritten Ansatz: der Visualisierung – also dem bildlichen Vorstellen einer Situation vor dem inneren Auge. Damit k√∂nnen wir zwei Ziele verfolgen. Wir k√∂nnen uns vorstellen, wie wir eine Situation so richtig gut meistern, also mit Erfolg abschlie√üen, um dann in der Realit√§t auch erfolgreicher zu sein. Oder wir k√∂nnen uns eine Umgebung vorstellen, die uns beruhigt, uns wohlf√ľhlen l√§sst und uns so halt auch in der Realit√§t beruhigt.

Beruhigende Bildvorstellungen tauchen ganz h√§ufig auch in Meditations√ľbungen auf. Manchmal werden sie dort auch Kraftort genannt. F√ľr viele ist das irgendwie eine Art von Naturlandschaft, in der es irgendwie harmonisch wirkt, die einem Kraft gibt. Und das kann eine sein, die man wirklich kennt, in der man schon war. Also ein realer Ort. Oder es kann auch eine v√∂llig frei erfundene Fantasielandschaft sein. Wichtig ist nur, dass sie dieses Gef√ľhl ausl√∂st, diese Geborgenheit. Also ob du jetzt eine Bergwiese w√§hlst oder ein See, ein Gebirge, ist vollkommen dir √ľberlassen. Das Gute ist, wenn man gewohnt ist, sich diese Bildvorstellungen zu visualisieren, also zum Beispiel durch Meditation ge√ľbt hat, dann kann man die auch in akuten Angstphasen in √∂ffentlichen R√§umen, im Publikum, ganz kurz abrufen. So f√ľr 2 bis 5 Minuten und sich damit sehr schnell runter regulieren.

Das andere Ziel, eine Situation zu visualisieren, die Erfolg symbolisiert, die wird auch ganz oft im Sport genutzt, beispielsweise um den Streckenverlauf und die Reaktionen darauf vorher zu trainieren, bevor man wirklich diese Bahn f√§hrt. Oder auch in der unterst√ľtzende Behandlung bei Knochenbr√ľchen. Wenn du dir schon mal was gebrochen hast, dann wirst du das kennen. Wenn man sich ein Bein bricht und deshalb das Bein f√ľr sechs Wochen lang nicht mehr belasten kann, dann bildet sich die Muskelmasse zur√ľck. In Studien konnte man zeigen, dass der R√ľckgang der Muskelmasse verlangsamt werden kann, wenn sich die Patientinnen ihr Krafttraining, also ihr Beintraining, visualisieren. Das liegt daran, dass unser Gehirn auch auf Bilder reagiert, die wir uns nur vorstellen, also die wir von innen heraus erzeugen.

Was wir ganz h√§ufig machen, ist, dass wir uns Schreckensszenarien ausmalen, also uns √ľberlegen, was alles schief gehen k√∂nnte, wie schlimm die Situation wird, wie wir uns blamieren, wie alles peinlich wird, wie wir ausgelacht werden und wie wir nie wieder mit irgendwem im Publikum reden k√∂nnen. Also, indem wir uns klassische Kopfgespenster ausmalen. Und das ist nat√ľrlich auch besonders einfach, wenn die Situation zum Ersten Mal kommt. Also wenn wir noch nie in der m√ľndlichen Pr√ľfung waren, dann k√∂nnen wir uns nat√ľrlich alles M√∂gliche darunter vorstellen, eben auch alles M√∂gliche, Schreckliche.

Was genau wir tun können, um unbekannte Situationen trotzdem vorzubereiten, darauf möchte ich im nächsten Artikel eingehen. An dieser Stelle ist nur wichtig, dass wir auch hier wieder das Schreckensszenario austauschen können, indem wir den Mechanismus zu unseren Gunsten umdrehen.

Zum Beispiel, indem wir uns visualisieren, wie wir diese Situation bestm√∂glich meistern, also wie wir mit guter Laune und fl√ľssig einen Vortrag halten oder in einem Meeting √ľberzeugen, wie wir leicht und mit lauter Stimme vor der Gruppe stehen und Applaus erhalten, nachdem wir fertig sind. Das sind Bew√§ltigungsvorstellungen und die k√∂nnen wir auch ganz konkret machen. Annette zum Beispiel aus der Eingangsgeschichte k√∂nnte sich hier √ľberlegen, wie sie ohne jegliches Zittern und Zucken in jedem K√∂rperteil ihren Vortrag zu Ende bringt.

Diese Bew√§ltigungsvorstellungen k√∂nnen sich auf ganz konkrete Zeichen und Anzeichen auf konkrete Symptome beziehen. Wenn also zum Beispiel deine H√§nde zittern beim Reden, dann stellst du dir vor, wie du mit mit klaren Gesten und mit v√∂llig ruhiger Hand deine Bewegungen machst. Auch bei diesen Visualisierungen kommt es darauf an, sie regelm√§√üig zu machen. Also sich die Situation einmal auszumalen, wird nicht ausreichen. Stattdessen brauchen wir auch hier wieder den Vorlauf. Wir m√ľssen √ľber einen l√§ngeren Zeitraum immer wieder mal in diese Visualisierung gehen. Und zwar allein deshalb schon, weil wir uns auch selbst davon √ľberzeugen m√ľssen, dass das eben kein Quatsch ist, sondern dass die Situation genauso gut gut ausgehen kann, wie sie in unserer Angst schlecht ausgehen k√∂nnte.

Am allerbesten funktioniert nat√ľrlich die Vorbereitung, wenn du alle drei Ans√§tze parallel nutzt. Also wenn du √ľber Entspannungstechniken, √ľber Atemtechniken und √ľber Visualisierung deinem Nervensystem signalisiert Diese Situation ist eben nicht so bedrohlich, wie der Sympathikus es im ersten Moment erwartet. Wir m√ľssen verstehen, dass unser K√∂rper √ľber diese Symptome, √ľber diese Reaktion mit uns spricht.

Also nicht du hast Herzrasen und Bauchschmerzen, sondern dein K√∂rper signalisiert dir mit Herzrasen und Bauchschmerzen, dass diese Situation potenziell bedrohlich ist und dein K√∂rper m√∂chte dir durch diese Symptome die m√∂gliche Energie zur Verf√ľgung stellen, aus dieser Situation zu fliehen. Dein K√∂rper kommuniziert nonverbal mit dir. Gerade diese Distanz zwischen dir als Entscheider*in und dem K√∂rper kann dir dabei helfen, dir die Kontrolle zur√ľckzugeben. Und dann kannst du bewusst darauf Einfluss nehmen, deinen Sympathikus zu beruhigen.